사이드 왜곡이 동시에하는 가장 좋은 방법입니다.복부 근육 및 복부 근육. 이 운동에는 여러 가지 변형이 있지만 모두 평평한 위장과 체력과 근력 증강에 중점을 둡니다.
프레스의 뒤틀림
바닥에 펼쳐진 피트니스 매트 위에 누워 있습니다. 등은 완전히 바닥에 있어야합니다. 다리를 닫고 무릎을 구부립니다.
다리를 옆으로 돌리십시오. 이렇게하려면 무릎을 구부린 자세로두고 허리에서 시작하여 다리를 바닥에 눕히십시오. 이 경우 어깨 뼈와 등 뒤는 여전히 움직이지 않고 바닥에 있어야합니다.
옆으로 비틀어. 머리 위로 손을 얹거나 손끝으로 귀를 만지지 마십시오. 의식적으로 언론을 긴장, 천천히 바닥에서 어깨를 찢어. 정상적인 운동처럼 어깨가 똑바로 유지되어야한다는 것을 기억하십시오. 이 자세를 몇 초간 유지 한 다음 천천히 근육을 풀어 바닥에 누워 있습니다.
목 근육을 긴장 시키거나 손으로 머리를 지탱하지 마십시오. 성전에 손바닥을 둡니다. 측면 왜곡은 전체 운동 중에 복근 만 작용한다는 것을 암시합니다.
이 운동 버전은 가슴에 팔을 얹거나 머리 뒤에서 팔을 뻗으면 힘들게 만들면 쉽게 할 수 있습니다.
사이드 트위스트
한쪽 다리가 다른 쪽 다리 위에 오도록 오른쪽 또는 왼쪽의 바닥에 눕습니다. 무릎을 구부리지 마십시오.
오른손이나 왼손을 각각 머리 뒤로 향하게하거나 손가락 끝이 머리 뒤로 가도록하십시오. 위 또는 허벅지에 다른 손을 댄다.
숨을 내쉴 때 사이드 트위스트를 수행하십시오.복부의 근육을 긴장시키고 상체를 들어 올린다. 팔꿈치 엉덩이를 만지십시오. 이 위치에서, 흡입하기 전에 잠시 머물러 있어야하며 원래의 상태로 돌아 가야합니다.
서있는
똑바로 서서 어깨를 똑바로 세우고 다리를 벨트 너비에 놓고 무릎을 약간 구부리십시오. 오른손을 머리 뒤로 두십시오.
오른쪽 다리를 직각으로 들어 올리고 측면으로 돌리는 측면 왜곡을 수행하십시오. 복부 근육에 긴장을하고 몸의 상반부를 아래로 기울이십시오.
이 운동을 수행 할 때 팔꿈치가 무릎에 닿아 야합니다. 전신에 기대지 마십시오.
서있는 위치에있는 측면 컬은 고전적인 훈련을 위해 바닥에 누울 수없는 이동이 제한적인 사람들에게 이상적입니다.
